what is Nutritious food??సరైన పౌష్టికాహారం అంటే ఏమిటి?ఎలా తీసుకోవాలి ?

ప్రస్తుతం ప్రపంచం మొత్తం షాక్ లో ఉంది. ఇది ఊహించని విపత్తు. ఇంతటి భయానక పరిస్థితిని ఎదుర్కోవాల్సి ఉంటుందని ఎవరూ ఊహించి ఉండరు. అందరు ఇళ్లల్లోనే ఉండాల్సిన పరిస్థితి. ప్రపంచ ఆర్ధిక వ్యవస్థ ఘోరంగా దెబ్బతింది. ఎన్నో రోజులు ఇంట్లో ఉండలేని పరిస్థితి. ఏదో ఒక రోజు బయటకు రావాలి. ఇక ముందు కరోనా తో కలిసి జీవించాలి. ఇది మనం అర్ధం చేసుకోవాలి. కాస్తో కూస్తో ఆర్ధికంగా ఇబ్బంది లేకుండా ఉన్నవారి నుండి కలిగిన వారి వరకు అందరు ఇళ్లల్లోనే ఉంటూ బాగానే ఉన్నారు. మనం బాగానే ఉన్నాము కదా బయట ఎలా ఉంటే మనకెందుకు అనుకునే పరిస్థితి లేదు. ఏదో ఒక రోజు ఇళ్లలో నుండి మనం కూడా బయటకు రావాల్సి ఉంటుంది. అప్పుడు పరిస్థితి ఏంటి?? కొరోనా కి తెలీదు కదా…మనం ఆర్ధికంగా బాగున్నాము అని. అందరూ బాగుండాలి. మనకు ఇల్లు కట్టే వాళ్ళు బాగుండాలి,  మన జుట్టు కత్తిరించే వారు, మనకు కూరగాయలు అమ్మేవారు, మన పరిసరాల్ని శుభ్రం చేసేవారూ అందరు అందరూ బాగుండాలి. వాళ్ళు బాగుంటేనే మనమూ బాగుంటాము.

సంవత్సరాల తరబడి ట్రాఫిక్ లో తిరిగి తిరిగి అలసిపోయి ఉన్న మనకు ఈ సమయం కాస్త ఆటవిడుపు లా అనిపిస్తుంది. నచ్చినవి వండుకుని తింటూ కాసేపు టీవీ చూస్తూ ఉన్నాము. నా బాధ ఏంటంటే మంచి చెప్తే వినే సహనం ఎవరికీ ఉండదు. అందరికి ఎంటర్టైన్మెంట్ కావాలి.  ఇక్కడ మనం గ్రహించాల్సింది ఏంటి అంటే మనం ఎంజాయ్ చేయడానికి విహార యాత్ర లో లేము. కొరోనా స్వైర విహారంలో ఉన్నాము. హ్యాపీగా బజ్జీలు, బోండాలు, బేక్ లు, కేక్ లు చేసుకోని తినడం కాదు. ఇప్పుడు ఖచ్చితంగా ఇమ్మ్యూనిటీ మీద దృష్టి పెట్టాలి. లేకపోతే బయటకు రాగానే పిట్టల్లా రాలిపోతాము. ఇది నిజం. అదే కాస్త ఇమ్మ్యూనిటీ ని పెంపొందించుకునే ఆహారం తీసుకుంటే ఒకవేళ పొరబాటున ఏదైనా సోకినా తట్టుకునే శక్తి మనకి ఉంటుంది. 

దయచేసి అస్సలు నిర్లక్ష్యం చేయకుండా నేను ఈ కింద రాసిన మాటర్ ని చదివి అర్ధం చేసుకుని పాటించడానికి ప్రయత్నించండి. ఈ ఆర్టికల్స్ అన్నీ నేను వారం రోజులు యూట్యూబ్ వీడియోస్ చేయకుండా బ్రేక్ ఇచ్చి మరీ రాశాను. అందువల్ల నా సమయానికి విలువనూ, మరీ ముఖ్యంగా మీ ఆరోగ్యానికి, దేవుడిచ్చిన మానవ జీవితానికి గౌరవాన్ని ఇస్తారని అనుకుంటున్నాను.

“మనం ఏమి తింటామో అదే మనం, మనం ఏమి ఆలోచిస్తామో అదే మనం, మనం ఏమి చేస్తామో అదే మనం”. మన తిండి, ఆలోచనలు, మనం చేసే పనులు మన జీవితాన్ని నిర్ణయిస్తాయి. అందువల్ల అవన్నీ సరిగ్గా ఉండేలా చూసుకోవాలి.

మనం ఒక రోజుకి కావాల్సిన అన్ని పోషక పదార్ధాలను మన ఆహారం లో ఉండేలా చూసుకుని, చెడు అలవాట్లకు దూరంగా ఉంటూ కాస్త వ్యాయాయం చేస్తే 90% రోగాలకు దూరంగా ఉండొచ్చు. మిగిలిన 10% శాతం జన్యుపరంగా వచ్చేవి, అనుకోకుండా వచ్చే ప్రమాదాలు. వీటి నుండి తప్పించుకోలేము.

సరే ఇప్పుడు అసలు ఏమి, ఎలా, ఎంత తింటే ఆరోగ్యంగా ఉంటామో కింద చెప్తాను.

అసలు పోషకాలు అంటే ఏమిటి ?

పోషకాలు లేదా nutrients అనేవి మనం తీసుకునే ఆహారం నుండి లభిస్తాయి. మన శరీరానికి కావాల్సిన శక్తి, ఎదుగుదల మరియు పునరుత్పత్తి వంటి జీవ క్రియ లు సరిగ్గా జరగాలి అంటే పోషకాలు కావాలి.

మన ఆహారం లో ముఖ్యముగా స్థూల పోషకాలు మరియు సూక్ష్మ పోషకాలు ఉంటాయి. స్థూల పోషకాలను ఎక్కువ మోతాదులో(గ్రాముల్లో) తీసుకోవాలి. సూక్ష్మ పోషకాలను చాలా కొద్దిగా(మిల్లీ గ్రాముల్లో )తీసుకుంటే సరిపోతుంది.

స్థూల పోషకాలు (Macro Nutrients)

• పిండి పదార్ధాలు(Carbohydrates)
• మాంసకృతులు(Proteins)
• కొవ్వులు(lipids లేదా fats)

balanced డైట్ లేదా సమతుల ఆహరం అంటే మనం ఒక రోజు తీసుకునే ఆహారం లో 50-60 % కార్బోహైడ్రేట్స్, 10-15% ప్రోటీన్స్, 20-30 % కొవ్వు లు ఉండేలా చూసుకోవాలి. ఇక్కడ కొవ్వు అంటే కేవలం నూనె, నెయ్యి, వెన్న లాంటివే అని అనుకోకండి. కంటికి కనపడని కొవ్వులు కూడా కలిపి. కనపడని కొవ్వులకు ఉదాహరణ నట్స్, మాంసం లో, అవకాడో లో కూడా కొవ్వు ఉంటుంది.

పిండి పదార్ధాలు లేదా Carbohydrates : ఇవి మన శరీరం లో తక్షణం శక్తిని విడుదల చేస్తాయి. అంటే తిన్న వింటేనే గ్లూకోజ్ గా మారి మన కణాల్లోకి(సెల్స్ లోకి ) శక్తిని విడుదల చేస్తాయి. అప్పుడు రక్తం లో చక్కెర లేదా షుగర్ స్థాయి లు సడన్ గా పెరుగుతాయి. ఈ షుగర్ స్థాయిలను నియంత్రించడానికి మన క్లోమ గ్రంధి(pancreas- మరదే తెలుగు మాట్లాడమంటారు మాట్లాడితే అర్ధం కాదు 🙂 ) ఇన్సులిన్ ను ఉత్పత్తి చేస్తుంది. మన రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలు అదుపులో ఉండాలి అంటే మనం కార్బోహైడ్రేట్స్ ను మనకు ఎంత అవసరమో అంతే తీసుకోవాలి. మనం వీటిని ఎంత తీసుకోవాలి అనేది..మన శారీరక శ్రమ, వయసు మీద ఆధారపడి ఉంటుంది.

మన భారతదేశం లో మనం తీసుకునే ఏఏ ఆహారాల్లో కార్బోహైడ్రేట్స్ ఎక్కువగా ఉంటాయో ఇక్కడ ఇస్తున్నాను.

•  బియ్యం, గోధుమలు, పప్పు ధాన్యాలు, చిరు ధాన్యాలు, చక్కెర, బెల్లం
• అన్ని రకాల పండ్లు, బంగాళాదుంప, చిలగడదుంప, కంద, చిక్కుడు జాతి కూరగాయల్లో
• ఎండు ద్రాక్ష, ఖర్జూర వంటి డ్రై ఫ్రూట్స్ లోను, బాదాం, జీడిపప్పు , పిస్తా వంటి డ్రై నట్స్ లో
• పిజ్జా, బిస్కెట్లు, కేక్, బ్రెడ్, జామ్, సాస్, చాకోలెట్స్, వేఫర్స్, పాస్తా, నూడుల్స్, సేమియా, సగ్గుబియ్యం, కొన్ని రకాల పిండి వంటలు, బజ్జీలు, బోండాలు, ఛాట్ ఐటమ్స్, జిలేబీలు, గులాబ్ జామున్లు, బయట దొరికే చిప్స్, మిక్స్చర్, ఫ్రెంచ్ ఫ్రైస్…

వీటన్నింటిలో కార్బోహైడ్రేట్స్ పుష్కలంగా ఉంటాయి. అయితే వీటిలో కొన్ని మేలు చేసేవి ఉన్నాయి. అస్సలు పనికి రాని చెత్త కూడా ఉంది. కార్బోహైడ్రేట్స్ ని పూర్తిగా తినకుండా మానేయాల్సిన అవసరం లేదు. మేలు చేసే కార్బోహైడ్రేట్స్ ని తగు మోతాదులో తీసుకోవాలి. మైదా పిండి, చక్కెర, క్రీమ్ బిస్కెట్లు, జామ్, పిజ్జా, కేక్  ఇలాంటివి అన్నీ పరమ చెత్త అన్నమాట. ఎందుకూ పనికిరావు. అయితే మనకు చెత్తే నచ్చుతుంది. ఏది వద్దు అంటే అదే కావాలి అనిపిస్తుంది. మనం చెత్త తింటాము. మన పిల్లలకు కూడా చెత్తే పెడతాము. ఇన్ని సార్లు ఇంత వెటకారంగా చెత్త అన్నందుకు దయచేసి నన్ను క్షమించాలి. ఇలా కాస్త గాయపరిచే విధంగా మాట్లాడకపోతే ఎవరికీ కోపం, ఆవేశం రావు. ఆ కోపంతో నన్ను నాలుగు తిట్టుకున్నా మంచిని పాటిస్తారని నా తపన.

అందుకే ఒక చిన్న చిట్కా చెప్తాను. ఇలాంటి చెత్త ని రోజూ కాకుండా అరుదుగా తీసుకోవాలి. అంటే నెలలో ఒకసారి అలా అన్నమాట. అప్పుడు మీకు అవి మిస్ అయిన ఫీలింగ్ ఉండదు. అరే అనవసరంగా తిన్నామే అన్న గిల్ట్ ఫీలింగ్ తో మిగిలిన రోజులన్నీ మంచి ఆహారం తీసుకుంటారు. “అబ్బే మాకు అలాంటి గిల్టీ ఫీలింగ్ ఏమి ఉండదు ఎప్పుడు అనిపిస్తే అప్పుడు ఏది పడితే అది తినాలి ఆ రోజు వరకు సంతోషంగా ఉంటే చాలు” అనుకునే వారికి ఇక చెప్పేదేమీ లేదు. నేను కూడా నాకు నచ్చినవి అన్నీ తింటాను. కానీ చెడు అనిపించే ఆహారాన్ని చాలా అరుదుగా తింటాను.

నేను పైన ఇచ్చిన లిస్ట్ లో 4 వ వరుసలో ఉన్న ఒక్క సగ్గుబియ్యం, కొద్దిగా చాకోలెట్స్ తప్ప మిగిలినవి వేటి వల్లా మన శరీరానికి అస్సలు ఉపయోగం లేదు. అలాంటివి అప్పుడప్పుడు ఏ పండక్కో పబ్బానికో తినాలి. కానీ వాటిలో ఏదో ఒక 6 లేదా 7 రకాలు రెగ్యులర్ గా ప్రతి రోజూ మన ఆహారం లో ఉంటాయి. నిజమా!కాదా! ఒప్పుకుంటారా?? మీరు ఎప్పుడైతే ఆ 4 వ లిస్ట్ లో ఉన్న వాటిని పూర్తిగా వదిలేసి, పైన 3 లిస్ట్ లో ఉన్నవి అవసరానికి తగినంత తీసుకుంటారో అప్పుడు కార్బోహైడ్రేట్స్ కూడా మంచివే.

మాంసకృతులు లేదా Proteins: ఇవి మన శరీరం లోని కండరాల పుష్టికి తోడ్పడతాయి. ఎదిగే పిల్లలకు తగినంత ప్రోటీన్ యుక్త ఆహారం ఇవ్వడం తప్పనిసరి. ప్రోటీన్ లోపం వల్ల పిల్లల్లో ఎదుగుదల లోపిస్తుంది. బక్కగా ఉంటారు. పెద్దవారిలో ప్రోటీన్ లోపం ఉంటే కండరాలు క్షీణిస్తాయి. మన శరీరం లోని ప్రతీ కేజీ కి 0.8 గ్రాముల ప్రోటీన్ తీసుకోవాలి. ఉదాహరణకు ఒక వ్యక్తి 50 కేజీలు బరువు ఉంటే ఆ వ్యక్తి  50 x 0.8  = 40 గ్రాములు ప్రోటీన్ ప్రతీ రోజూ ఆహారంలో తప్పకుండా ఉండేలా చూసుకోవాలి.

ప్రోటీన్ లు మొత్తం 20 రకాల అమైనో ఆమ్లాలు (ఇక్కడ ఆమ్లము అంటే ఉసిరికాయ కాదండీ! ఆసిడ్ అని అర్ధం. మొన్న ఒకావిడ ఇలా అన్నారు. అందుకే వివరణ ఇస్తున్నా. హిందీ ఆమ్లా అంటే ఉసిరి తెలుగు ఆమ్లము అంటే ఆసిడ్ క్షారము అంటే బేస్ అర్ధమయింది కదా!) కలిగి ఉంటాయి. వీటిలో 9 ఎస్సెన్షియల్ అంటే ముఖ్యమైన అమైనో ఆసిడ్స్ ఉన్నాయి. అవి మనం తినే ఆహారం నుండి లభిస్తుంది. మనం ప్రోటీన్ ఆహారం తీసుకోగానే అది అమైనో ఆసిడ్స్ గా విచ్చిన్నం ( బ్రేక్ డౌన్) అవుతుంది. ఇలా విడుదలైన అమైనో ఆసిడ్స్ మన కండరాల ఎదుగుదలకు, మన ఇమ్మ్యూనిటీ వ్యవస్థ చక్కగా పనిచేయడానికి సహకరిస్తాయి. మిగిలిన 11 అమైనో ఆసిడ్స్ ను మన శరీరమే తయారు చేసుకోగలదు.

ఇప్పుడు ఏఏ ఆహారాలలో ప్రోటీన్ అధికంగా ఉంటుందో చూద్దాం

• కోడి మాంసము, సాల్మన్ చేపలు, గుడ్ల లో
• పాలు, పెరుగు, జున్ను, ఛీజ్, పనీర్, టోఫు(సోయా పనీర్)
• ఓట్స్, సోయా బీన్స్, రాజ్మా, పెసర మొలకలు, కాబూలీ శనగలు, పచ్చ బఠాణి, గుమ్మడి గింజలు, అన్ని పప్పు ధాన్యాలలో

కొవ్వులు లేదా Fats: 

కొవ్వులు మనం శక్తిని దాచుకోవడానికి, కొవ్వులొ కరిగే విటమిన్స్ ను గ్రహింపచేయడానికి ఉపయోగపడతాయి. కొవ్వుల్లో మూడు రకాలు

• ట్రాన్స్ ఫ్యాట్ (trans fats)
• సంతృప్త కొవ్వులు(saturated fats)
• అసంతృప్త కొవ్వులు ( unsaturated fats)

ట్రాన్స్ ఫ్యాట్స్ లేదా trans fats : ఇవి అసలు తీసుకోకూడదు. ఆరోగ్యానికి చాలా  ప్రమాదకరం. ద్రవ రూపం లో ఉన్న వెజిటేబుల్ ఆయిల్స్ ను హైడ్రోజినేషన్ అనే ప్రక్రియ ద్వారా ఘన రూపంలోకి మారుస్తారు. వనస్పతి లేదా డాల్డా ని ఇలానే తయారు చేస్తారు. హోటల్స్ వారు, బేకరీ వారు, బిస్కెట్లు ఇంకా బయట దొరికే స్నాక్స్ అన్నింటిలో దాదాపు ఇది ఉంటుంది. మీరు కొనేటప్పుడు లేబిల్ చూసి కొనడం అలవాటు చేసుకోవాలి. trans fat అని ఉంటే తీసుకోకూడదు.

సంతృప్త కొవ్వులు లేదా saturated fats: ఇవి కూడా ఆరోగ్యానికి అంత మంచిది కాదు. ఈ కొవ్వులు తీసుకోవడం వల్ల కొలెస్టరాల్ పెరుగుతుంది. ఈ కొవ్వులు మాంసంలో ఎక్కువ ఉంటాయి. పామ్ ఆయిల్, కొబ్బరి నూనె లో కూడా ఎక్కువ ఉంటాయి. అందుకే ఇది మన రోజువారీ ఆహారంలో 5-6% కన్నా ఎక్కువ ఉండకూడదు.

అసంతృప్త కొవ్వులు లేదా unsaturated fats: ఇవి ఆరోగ్యానికి మేలు చేసే కొవ్వులు. ఇవి తీసుకోవడం వల్ల గుండెకు సంబంధించిన జబ్బులు రాకుండా కాపాడతాయి. ఇవి అవకాడో, ఆలివ్స్, సాల్మన్ చేప, ట్యూనా చేప లలో పుష్కలంగా ఉంటాయి. సొయా బీన్ ఆయిల్, సన్ ఫ్లవర్ ఆయిల్, పల్లీ నూనె, నువ్వుల నూనె, ఆలివ్ నూనె, canola నూనె ఇంకా నట్స్ లో కూడా ఇవి ఉంటాయి.

సూక్ష్మ పోషకాలు (Micro Nutrients)

పేరుకు తగ్గట్లుగానే ఇవి అతి తక్కువ మోతాదులో తీసుకుంటే సరిపోతుంది. వీటిని మన శరీరం స్వంతంగా తయారు చేసుకోలేదు. వీటి కోసం మనం మొక్కల మీద ఇతర జంతువుల మీద ఆధారపడతాము. ఒక్కో ఆహారంలో ఒక్కో రకం సూక్ష్మ పోషకం ఉండడం వల్ల అవి సక్రమంగా అందాలి అంటే అన్ని రకాల ఆహారాలు తినాలి.

మన రోగనిరోధక వ్యవస్థ సరిగ్గా పనిచేయుటకు, మెదడు పని తీరుకు ఇంకా అనేక జీవ క్రియలు సరిగ్గా పనిచేయుటకు మనకు ఇవి అవసరం.

విటమిన్స్ మరియు మినరల్స్ ను సూక్ష్మ పోషకాలు అంటారు.

విటమిన్స్ : విటమిన్స్  రెండు రకాలు

• కొవ్వులో కరిగేవి (fat-soluble)
• నీటిలో కరిగేవి (water-soluble)

కొవ్వులో కరిగే విటమిన్స్ : విటమిన్ A, D, E, K లు కొవ్వులో కరిగే విటమిన్స్. మన శరీరం వీటిని గ్రహించాలి అంటే ఈ విటమిన్స్ ఉన్న ఆహారం తీసుకునేటప్పుడు సరైన కొవ్వులతో కలిపి తీసుకోవాలి. మన శరీరం కొవ్వుని గ్రహించి లివర్ లో మరియు కొవ్వు కణాల్లో దాచుకుంటుని అవసరమున్నప్పుడు వాడుకుంటుంది. ఈ విటమిన్ లను ఎంత అవసరమో అంతే తీసుకోవాలి. అవసరానికి మించి తీసుకుంటే వేరే సమస్యలు వస్తాయి. తక్కువ తీసుకున్నా సమస్యలు వస్తాయి.

నీటిలో కరిగే విటమిన్స్: అన్ని B విటమిన్స్ అంటే B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12 మరియు విటమిన్ C లు నీటిలో కరిగే విటమిన్స్ . వీటిని శరీరం నిల్వ ఉంచుకోదు. అవసరమైనంత తీసుకుని ఎక్కువ గా ఉన్న వాటిని మూత్రము ద్వారా బయటకు పంపేస్తుంది.

మినరల్స్ : మినరల్స్ లో కూడా రెండు రకాలు ఉంటాయి.

• మాక్రో మినరల్స్
• ట్రేస్ మినరల్స్

మాక్రో మినరల్స్: ట్రేస్ మినరల్స్ కన్నా ఇవి కొద్దిగా ఎక్కువ మోతాదులో తీసుకోవాల్సి ఉంటుంది. కాల్షియమ్, పొటాషియం, మెగ్నీషియం, సల్ఫర్, సోడియం, క్లోరైడ్, ఫాస్పరస్ లను మాక్రో మినరల్స్ అంటారు. వీటిలో అన్నింటికన్నా పొటాషియం ఎక్కువ తీసుకోవాల్సి ఉంటుంది.

మైక్రో మినరల్స్: ఐరన్, జింక్, మాంగనీస్, కాపర్, సెలీనియం, ఫ్లోరైడ్, అయోడిన్ లాంటి వాటిని మైక్రో మినరల్స్ అంటారు.

ఏంటి ఈ గందరగోళం ఇన్ని పేర్లు ఇవీ ఎలా గుర్తు పెట్టుకోవాలి ??అసలివన్నీ ఉండే ఆహారం ఏంటి? ఎలా తెలుస్తుంది మాకు ?? అని అనుకోకండి. అది కూడా నేనే చెప్తాను. నేను ఒక లిస్ట్ ఇస్తాను. ఆ లిస్ట్  కావాలి అంటే ఇక్కడ క్లిక్ చేయండి.సింపుల్ గా అవన్నీ మీ ఇంట్లో ఉండేలా చూసుకోండి. వాటిని ఎలా వాడాలో ఎలా వండుకుని తినాలో చెప్తాను. ఏదైనా చేసేటప్పుడు ఏదో గుడ్డిగా చేయకుండా దాని గురించి పూర్తి అవగాహన తో చేయాలి. అప్పుడే మనం ఏమి చేసినా సక్సెస్ అవుతాము.

పైన చెప్పినవే కాకుండా మన ఆహారంలో డైటరీ ఫైబర్ లేదా పీచు పదార్ధాలు ఉండేలా చూసుకోవాలి. రోజుకి కనీసం 8-12  గ్లాసుల నీళ్లు తప్పకుండా తాగాలి.

ఏ పోషకాలు ఎంత తీసుకోవాలి అని తెలుసుకోవాలి అనుకుంటే ఇక్కడ క్లిక్ చేయండి.

సేకరణ :

నేను పైన రాసిన పోషక విలువల వివరాలలో కొంత National Institute of Nutrition, Hyderabad వారు మన భారతీయుల కోసం తయారుచేసిన డైట్ నుండి ఇంకొంత నేను గ్రూప్స్ కు ప్రిపేర్ అయినప్పుడు రాసుకున్న నోట్స్ నుండి కొంత Dr.సమరం గారు డయాబెటిస్ గురించి రాసిన పుస్తకం నుండి గ్రహించి పోనీ మీకోసం సంగ్రహించి, తెలుగులోకి అనువదించి రాశాను😜😊😘