మీరు నా గత వ్యాసం నుండి ఇంటర్మిటెంట్ ఫాస్టింగ్ అంటే ఏమిటో దాని వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలేంటో తెలుసుకున్నారు అనుకుంటున్నాను. ఒకవేళ చదవక పోతే ముందు అర్జెంటు గా ఆ వ్యాసం చదివి తర్వాత ఈ పేజీ కి రండి. ఇలా ఎందుకు చెప్తున్నానంటే మీరు అవగాహన లేకుండా ఏది చేసినా అది సత్ఫలితాలను ఇవ్వదు.  నేను చెప్పాల్సిందీ, చెప్పగలిగిందీ నేను చెప్పాను. సరిగ్గా పాటిస్తారా లేదా అనేది ఇక మీ ఇష్టం. ఇంటర్మిటెంట్ ను ఫాస్టింగ్ ను ఎలా పాటించాలి అనే చెప్పే కన్నా ముందు ఎవరు పాటించకూడదు అనేది చెప్తాను.

• టైప్-1 డయాబెటిస్ ఉన్న వారు
• గర్భిణీ స్త్రీలు
• పాలిచ్చే తల్లులు
• స్టొమక్ అల్సర్ ఉన్న వారు
• గ్యాస్ట్రిక్ సమస్యలతో బాధ పడే వారు.
• థైరాయిడ్ సమస్య ఉన్నవారు 
• చిన్న పిల్లలు మరియు 20 ఏళ్ల లోపు వారు 
• 70 ఏళ్ళు పై బడిన వారు 
• మూత్ర పిండ/ కిడ్నీ సమస్యలు ఉన్నవారు 
• హృద్రోగులు 
• ఈటింగ్ డిసార్డర్స్ (తిండి మీద అస్సలు కంట్రోల్ లేకుండా పిచ్చిగా తినేవారు)
• సన్నగా ఉండి ఉండవలసిన బరువు కన్నా తక్కువ ఉన్నవారు
• ఈ మధ్యనే ఏదో ఒక సమస్య వల్ల కొన్ని రోజులు హాస్పిటల్ లో ఉండి డిశ్చార్జ్ అయ్యి వచ్చిన వారు

వీరు ఇంటర్మిటెంట్ ఫాస్టింగ్ ను అస్సలు పాటించకూడదు. ఈ సమస్యలు లేని వారు కూడా ఇంటర్మిటెంట్ ఫాస్టింగ్ చేయాలి అనుకునే ముందు ఒకసారి డాక్టర్ ను సంప్రదించడం మంచిది.  ఇప్పుడు డాక్టర్ దగ్గరకు నేరుగా వెళ్లాల్సిన అవసరం కూడా లేదు. Practo లాంటి సైట్స్ లో  వీడియో కన్సల్టేషన్ కూడా సదుపాయం ఉంటుంది. 500 rs చెల్లిస్తే వారు మీకు తగిన సూచనలు సలహాలు ఇస్తారు.

ఇప్పుడు ఇంటర్మిటెంట్ ఫాస్టింగ్ ను ఎలా పాటించాలో నాకు సాధ్యమైనంత వివరంగా చెప్పడానికి ప్రయత్నిస్తాను. ఈ ఆహార శైలి యొక్క ముఖ్య ఉద్దేశ్యం మన శరీరం లో విడుదలయ్యే ఇన్సులిన్ ఉత్పత్తిని గణనీయంగా తగ్గించడం. ఇన్సులిన్ ఉత్పత్తిని తగ్గించ గలిగితే ఎన్నో ఎన్నో రోగాల నుండి తప్పించుకోవచ్చు లేదా బయట పడవచ్చు. Intermittent fasting అంటే సాధ్యమైనంత సేపు ఉపవాసం తో ఉండగలగడం. అంటే ఒక రోజులో మన తినే సమయాన్ని కుదించడం. సరిగ్గా చెప్పాలి అంటే “IF లో మనము ఏమి తింటున్నాము అనే దాని కన్నా ఎంత తరచుగా తింటున్నాము అనేది ముఖ్యం“. చాలా మంది చేసే తప్పు ఏంటంటే IF లో తక్కువ calories ఉన్న ఆహారం తీసుకుంటారు లేదా తక్కువ పరిమాణం లో ఆహారం తీసుకుంటూ ఉంటారు. అలా చేయడం వల్ల మన శరీరానికి తగిన పోషకాలు అందక అసలు లావు తగ్గకపోగా కొత్త రోగాల బారిన పడతాము.  ఈ IF పాటించేటప్పుడు మీరు తీసుకునే ఆహారం కాస్త దిట్టంగా😄😆 ఉండాలి. ఆ ఆహారం ఎలా ఉండాలి అంటే మళ్ళీ మరుసటి ఆహారం తీసుకునే వరకు మీకు ఆకలి అనిపించకూడదు. ఆకలి అనిపించింది అంటే మీరు సరయిన ఆహారం తీసుకోలేదని అర్ధం(ఇది మొదటి 10 రోజులకు వర్తించదు. ఎందుకంటే ఒక్కసారే చాలా సేపు ఉపవాసం ఉంటాము కాబట్టి ఆకలి అనిపించడం సహజం).  ఇక్కడ మాంచి దిట్టమైన ఆహారం అంటే మీకు నచ్చిన ఆహారం కాదు మన శరీరానికి అవసరమైన ఆహారం. మన శరీరానికి అవసరమైన ఆహారాన్ని కాస్త మనకి నచ్చినట్లు చేసుకుని తినగలిగే ఓర్పు, నేర్పు, సహనం ఉండాలి. 

ఇంటర్మిటెంట్ ఫాస్టింగ్ ను పాటించాలి అనుకునే వారిలో 90% శాతం మంది కేవలం బరువు తగ్గడానికి మాత్రమే చేస్తుంటారు. మిగిలిన వారు ఆరోగ్యమైన ఆహార శైలిని పాటించడానికి చేస్తుంటారు. బరువు తగ్గాలి అనుకునేవారు  మానసిక ఒత్తిడికి లోనవుతూ ఉంటారు. ఇంత సేపు తినకుండా ఉన్నా తగ్గింది ఇంత బరువేనా?? వారం రోజులకి 1 కేజీ యేనా?? ఇలా ఆలోచిస్తూ ఉంటారు. మీరు ఇలా ఆలోచిస్తే మాత్రం అస్సలు తగ్గరు. మనసు మీద ఎలాంటి ఒత్తిడి లేకుండా ప్రశాంతంగా ఉండాలి ముందు. ఒత్తిడి వల్ల ఇన్సులిన్ ఉత్పత్తి పెరుగుతుంది. “మీరు బరువు తగ్గితే ఆరోగ్యంగా ఉంటారు అనేది ఒక అపోహ. ముందు ఆరోగ్యంగా మనశాంతిగా ఉంటేనే బరువు తగ్గుతారు అనేది నిజం”. మీరు శారీరక ఆరోగ్యం బాగుండాలి అంటే ముందు మానసిక ఆరోగ్యం బాగుండాలి.

IF ను ఎన్ని రకాలుగా పాటించవచ్చో చూద్దాము. 14:10, 16:8, 18:6. వాటిలో ఎడమ వైపు ఉన్న సంఖ్య ఉపవాస సమయాన్ని సూచిస్తుంది. కుడి వైపు సంఖ్య ఆహారం తీసుకునే సమయాన్ని లేదా ఈటింగ్ విండో ను సూచిస్తుంది. వీటిలో మీకు ఇష్టం వచ్చిన పద్దతి తీసుకుని పాటించకూడదు. తినడానికి కేటాయించిన సమయంలో లో కూడా ఎప్పుడు పడితే అప్పుడు ఇష్టం వచ్చినట్లు తినకూడదు.  నిర్ణీత సమయంలో మూడు సార్లు, రెండుసార్లుగా లేదా ఒకసారి మాత్రమే తినాలి.

అయితే ఎవరు ఏ పద్దతి పాటించాలి?? ఎవరైనా ముందు 14:10 తో మొదలు పెట్టాలి. తర్వాత  మెల్లగా ఉపవాస సమయాన్ని పెంచుకుంటూ 16:8 పద్దతిని పాటించాలి. ఇది అందరికీ సూటబుల్ గా ఉండే పద్ధతి. అంటే 25 నుండి 50 సంవత్సరాల వయసు ఉన్న వారు ఈ పద్దతిని పాటించవచ్చు. ఎందుకంటే ఈ వయసు వారిలో మెటబాలిజం వేగంగా జరుగుతుంది. 50 పైన వారిలో జీవ క్రియలు/మెటబాలిజం రేటు కొద్దిగా మందగిస్తుంది. అలాంటి వారు 18:6 పద్దతిని పాటించవచ్చు.

14:10 పద్ధతి 

ఈ పద్దతిలో 14 గంటలు ఉపవాసంతో ఉండాలి. మిగిలిన 10 గంటల్లో రెండుసార్లుగా ఆహారం తీసుకోవాలి.  నిజం చెప్పాలి అంటే ఇది మనం అందరం రోజూ తినే ఆహార సరళి ఇలానే ఉంటుంది. కాకపోతే దానికి కాస్త పేరు మార్చి  14:10 అనేసరికి కాసింత 😄😆 స్ట్రాంగ్ గా/గంభీరంగా ఉంటుంది.  ఇందులో మన వీలుని బట్టి 3 రకాల సమయాలు పాటించవచ్చు.

7 a.m to 5 p.m 

ఉదయం ఏడు గంటలకు అల్పాహారం, మధ్యాహ్నం 1 గంటలకు భోజనం, రాత్రి 5 గంటలకు డిన్నర్ తో ముగించాలి.

8 a.m to 6 p.m

ఉదయం 8 గంటలకు బ్రేక్ ఫాస్ట్, మధ్యాహ్నం 2 గంటలకు భోజనం, రాత్రి 6 గంటలకు డిన్నర్

9 a.m to 7 p.m.

ఉదయం 9 గంటలకు బ్రేక్ ఫాస్ట్, మధ్యాహ్నం 3 గంటలకు భోజనం, రాత్రి 7 గంటలకు డిన్నర్.

ఇలా ఒక వారం రోజులు పాటించాలి. ఎట్టి పరిస్థితిలోనూ ఈ సమయాల్ని ఖచ్చితంగా పాటించాలి.

16:8 పద్దతి 

పైన చెప్పిన 14:10 పద్దతిలో ఒక్కసారే టిఫిన్ మానేయాలి అంటే ఇబ్బంది పడతారు అని బ్రేక్ ఫాస్ట్ రాశాను. మొదటి పద్దతి  ఫాస్టింగ్ అలవాటు చేయడానికి కాదు. సమయం అలవాటు చేయడానికి. రెండవ వారం నుండి 16:8 ను పాటించాలి. ఇది ఫాస్టింగ్ ను అలవాటు చేసుకోవడానికి. ఇప్పుడు ఈ పద్దతి లో 3 రకాల సమయాలు పాటించవచ్చు. ఈ కింది వాటిలో మీకు అనువయిన సమయం ఏమిటో చూసుకుని ప్రారంభించాలి.

11 a.m to 7 p.m (లేదా 10.30 to 6.30)

ఉదయం 11 గంటలకు మొదటి మీల్ తీసుకోవాలి. రాత్రి 7 గంటలకు 2వ మీల్

12 p.m to 8 p.m (లేదా 11.30 to 7.30)

మధ్యాహ్నం 12 గంటలకు మొదటి మీల్ రాత్రి 8 గంటలకు 2 వ మీల్

1 p.m to 9 p.m(లేదా 12.30 to 8.30)

మధ్యాహ్నం 1 గంటకు మొదటి మీల్ రాత్రి 9 గంటలకు 2 వ మీల్

మొదటి 2 సమయాలు పాటించ గలిగితే చాలా మంచిది. కానీ వృత్తి రీత్యా ఆఫీస్ ల లో ఉండేవారికి అంత త్వరగా అంటే కుదరదు కాబట్టి 3 rd టైమింగ్ పాటించినా పర్లేదు. మొదటి 3 లేదా 4 రోజులు ఫాస్టింగ్ టైమ్ లో విపరీతంగా ఆకలి అనిపిస్తుంది. అయినా భరించ గలగాలి. ఆ తర్వాత అలవాటు అయిపోతుంది. ఫాస్టింగ్ పీరియడ్ లో కూడా ఆకలి అనిపించదు. మీరు ఫాస్టింగ్ ని అలవాటు చేసుకునే సమయం చాలా ఇంపార్టెంట్. ఈ సమయం లో ఏమాత్రం ఆహారం చూసి టెంప్ట్ కాకూడదు. అందుకే టీవీ , యూట్యూబ్ లాంటి వాటిలో నోరూరించే ఆహారానికి సంబంధించిన వీడియోస్ లాంటివి చూడకూడదు. బయట రోడ్ మీద వెళ్తున్నపుడు కూడా ఫాస్ట్ ఫుడ్ సెంటర్స్ లాంటి వాటి వైపు చూడకూడదు. పార్టీలు ఫంక్షన్ లకు దూరంగా ఉండాలి. ఒకవేళ వెళ్లినా నిర్మొహమాటంగా తినేలేను అని చెప్ప గలగాలి.

ఫ్రెండ్స్ మరియు కుటుంబ సభ్యులు మాములు ఆహారం తీసుకునే వారు తింటున్నప్పుడు వారి పక్కన కూర్చోకూడదు. ఇవన్నీ మనకు తెలీకుండా మన ఆకలిని పెంచుతాయి. అందుకే ఫాస్టింగ్ పీరియడ్ లో వీటికి దూరంగా ఉండాలి. ఆకలి మరిపించే విధంగా ఏదో ఒక పనిలో నిమగ్నమయి ఉండాలి. ఇంతకు ముందు నాకున్న దురలవాటు ఏంటంటే snacking between ది మీల్స్. అసలు భోజనం చాలా తక్కువ స్నాక్స్ ఎక్కువ తినేదాన్ని. ఆ అలవాటు ఇప్పుడు పోయింది IF వల్ల. మొన్న మా ఇంటి పక్క వారు గులాబ్ జామున్ లు ఇచ్చారు. నేను అప్పుడు ఈ పోస్ట్ రాస్తున్నా. నా పక్కనే గిన్నెలో అవి ఉన్నాయి. ఆ గిన్నె అలానే చాలా సేపు టేబుల్ మీద ఉంది. కనీసం వాటిని చూసి నాకు నోరూరలేదు. తినాలి అని కూడా అనిపించ లేదు. తినలేదు. మొదటి కొన్ని రోజలు మనల్ని మనం నియంత్రించుకో గలిగితే ఆ తర్వాత అలవాటు అయిపోతుంది.

ఈ పద్దతి అలవాటు అయ్యాక అప్పుడప్పుడు, అంటే వారం లో ఒక రోజు లేదా 10 రోజుల కు ఒకసారి కుదిరితే 1 మీల్ మాత్రమే తీసుకోవాలి. 1 మీల్ అంటే మధ్యాహ్నం 2 లేదా 3 గంటలకు బాగా తినేసి రాత్రి మానేస్తే ఇంకా త్వరగా తగ్గుతారు. లేదా రాత్రి తినకపోతే నిద్ర పట్టదు అనుకుంటే వారంలో ఒక రోజు రాత్రి 2 వ మీల్ లో ఉట్టి వెజ్ సలాడ్ మాత్రమే తీసుకున్నా కూడా తగ్గుతారు. సలాడ్ లో ఎక్కువ క్యాలోరిస్ ఉండవు.

18:6 పద్దతి(పాటించాలి అనుకునే వారు)

ఈ పద్ధతిని పాటించాలి అనుకునే వారు నేరుగా దీనితో మొదలు పెట్టకూడదు. రెండు వారాలు పైన రెండు పద్ధతులు పాటించాక ఇప్పుడు ఫాస్టింగ్ కు మరియు ఆహారం తీసుకునే సమయానికి రెంటికీ అలవాటు పడతారు. ఇప్పుడు 18:6 ను పాటించాలి.

1 pm to 7 pm(లేదా 1.30 pm to 7.30 p.m)

1 గంటకు మొదటి మీల్, 7 గంటలకు రెండవ మీల్

2 pm to 8 pm(లేదా 2.30 pm to 8.30 p.m)

2 గంటలకు మొదటి మీల్, 8 గంటలకు రెండవ మీల్

ఇలా ఇదే పద్దతిని కంటిన్యూ చేయాలి. ఈ పద్దతి అలవాటు అయ్యాక అప్పుడప్పుడు, అంటే వారం లో ఒక రోజు లేదా 10 రోజుల కు ఒకసారి కుదిరితే 1 మీల్ మాత్రమే తీసుకోవాలి. 1 మీల్ అంటే మధ్యాహ్నం తినేసి రాత్రి మానేస్తే ఇంకా త్వరగా తగ్గుతారు. లేదా రాత్రి తినకపోతే నిద్ర పట్టదు అనుకుంటే వారంలో ఒకటి లేదా రెండు రాత్రులు  2 వ మీల్ లో ఉట్టి వెజ్ సలాడ్ మాత్రమే తీసుకున్నా కూడా తగ్గుతారు. సలాడ్ లో ఎక్కువ క్యాలోరిస్ ఉండవు.

అయితే పైన రెండు పద్ధతుల్లో (16:8, 18:6) నైట్ 2 వ మీల్ మానేసి నప్పుడు, తర్వాతి ఉదయం మీరు సడన్ గా ఒక 500 గ్రాములు తగ్గుతారు. అబ్బ ఒక్కసారే చాలా తగ్గాము కదా. ఇంక రోజూ 2 వ మీల్ మానేస్తే ఇంకా త్వరగా తగ్గుతాము అని మానేయకండి. అప్పుడు మీ శరీరానికి సరయిన పోషకాలు అందక వేరే రోగాలు కొని తెచ్చుకున్నట్లు అవుతుంది. పోనీ తిన్న ఒక్క మీల్ లోనే అన్ని పోషకాలు ఉండేలా తినగలమా అంటే అది కొద్దిగా కష్టం. అందుకే అలా చేయకండి. అప్పుడప్పుడు మాత్రమే 2 వ మీల్ మానేయండి.

కొన్నిసార్లు   5:2 మెథడ్, ఈట్:స్టాప్:ఈట్ మెథడ్ లు ఇంకా ఏవేవో పాటించాలి అని విని ఉంటారు. అన్ని రకాల సలహాలు చూసి, విని  అన్ని రకాలు గా అలోచించి ఏది పాటించాలి ఎలా పాటించాలి అని అనవసరంగా తికమక పడకండి. ఇవి చేస్తే వేగంగా బరువు తగ్గొచ్చు. కానీ అలా చేయడం వల్ల మనం శరీరం లోపల అంతర్గత వ్యవస్థను తికమక పెట్టినట్లవుతుంది. తాత్కాలికంగా ఫలితం కనిపించినా దీర్ఘకాలంలో ఇబ్బందులు ఎదుర్కోవాల్సి వస్తుంది. అందువల్ల మీ వయసుని బట్టి పైన రెండు పద్ధతుల లో ఏదో  ఒకటి ఎంచుకుని అది చక్కగా, పద్దతిగా  పాటించండి. బరువు తగ్గడమే కాక, మనకు తెలీకుండానే మనల్ని మనం అనేక రకాల రోగాల బారి నుండి కాపాడుకున్నవారమవుతాము. ఇప్పుడు ఈ Intermittent Fasting లో ఏఏ ఆహారం ఎలా తీసుకోవాలి అనేది తెలుసుకోవాలి అంటే ఇక్కడ చదవండి.

ప్రకటన : నేను పైన రాసిన ఈ వ్యాసం Intermittent Fasting గురించి మీకు అవగాహన కలిగించడం కోసం మాత్రమే. ఇది వైద్యానికి సంబంధించిన సలహా మాత్రం కాదు మరియు వైద్యానికి ప్రత్యామ్నాయం కాదు. ఏదైనా తీవ్ర సమస్య వస్తే వెంటనే డాక్టర్ ను సంప్రదించాలి తప్ప సొంత వైద్యం చేసుకోకూడదు. గమనించ గలరు.